《再见爱人》看不下去了，我想找到靠自己就能幸福的方法
最近看新一季《再见爱人》，还是不免感叹，爱好难，幸福也好难。
这几季看下来，有关系中充斥着打压和忍受的，有不了解爱人也不了解自己的，有看着很体面其实千疮百孔的……在不爱了的故事里，幸福成为一种奢望。
复旦大学社会心理学博士曹雪敏认为，幸福本来就不是常态：“很多时候，要拥有幸福的亲密关系，不只需要拥有建设亲密关系的能力，还需要拥有靠自己就能幸福的能力。”
在下文中，曹雪敏给出了“靠自己就能幸福”的方法。靠自己也能幸福，这样的自己或许会引领来更好的相爱。
💡文末还有作者的推荐书单，希望能带给你一些新的视角和启发。
本文摘选自《我们为什么不爱了》，经出版社授权推送。小标题为编者所拟，篇幅所限内容有所删减。
01.
时刻告诉自己
幸福不是本能
为什么幸福这么难？从进化心理学的角度来说，幸福并不是大脑所追求的，生存才是，哪怕是在痛苦中生存。
这里要额外补充一点。当我们说到“进化”，会有一种误解是“我们正在变得更好”。但其实不是，“进化心理学”更合适的翻译是“演化心理学”———为了适应环境而演化，不一定是变得更好，只是变得更能在环境中存活。
从演化心理学的视角来说，人类的大脑在本能上会更关注危险。因为越是擅长预见和回避危险，我们就能获得越长久的生命，然后繁衍更多的后代，拥有更大的社群，为生存提供更多的保障。
在这个过程中，大脑会成为一个问题解决机器，它始终关注两个主要问题：为了应对危险，如何得到想要的？如何回避不想要的？
而要拥有幸福，我们需要充分地感知当下拥有的一切、感恩那些我们珍视的，比如，我们有机会摄取知识、我们能自由地呼吸。同时，也理性地意识到我们的每一个过去和当下都在为自己选择或者塑造一个远方，未来虽然有很大的不确定性，但我们依然能有所行动。
也就是说，本能只关注危险、没得到的和想要得到的，而幸福不仅需要关注这些，更需要感知我们已经得到的，感恩我们已经拥有的。换句话说，幸福是整合了过去、现在和未来的“活在当下”，也是整合了“拥有”和“还想要”之后的满足感。
所以，我们可以看到，幸福所需要的知足、珍惜和感恩等，从来都不是人类的本能。
而且，现代社会正在给幸福带来更多的挑战。
发达的社交媒体一方面让更好、更多变得具象化，让欲望不断增长；另一方面也让危险变得随处可见，恐惧于是也不断积累。这个时候，外界真实的环境和我们信息处理后形成的心理世界越是不稳定，我们就越难感到安宁和满足。
另外，相对其他动物来说，落单的我们其实很弱小。奔跑速度、肢体力量、牙齿咬合力等都一般，在没有其他工具的情况下，远古时期的我们，打不过很多哺乳动物，一个人遇到陌生的人类群体时，生死也全在他们手上。所以，我们的祖先如果想要生存，还必须从属某个群体。
于是，我们的大脑还会额外关注和群体归属有关的一切，比如，不断地把自己和群体的其他成员进行比较，担心自己是不是被人喜欢、有没有被人讨厌？经常在心里质疑自己：我这么做合适吗？正确吗？我做出了足够大的贡献吗？我和别人一样好吗？我有没有做什么事可能让我遭到排挤？
但另一方面，我们的自由意志又让我们追求独特性。于是，在“合群”和“独特”两者的挣扎中，我们愈发迷茫和焦虑，也更难抵达幸福的状态。
之前我们总说要接纳自我，接纳自我的一个底层议题就是接纳我们生而为人的本能。认识这些本能，认识到这些本能曾让我们的祖先得以存活，同时，也认识到这些本能可能正在阻碍今天的我们拥有幸福。
然后，当本能发生的时候，不再责怪本能，也不再责怪自己，我们便能获得一些坦然和平静，也能集中精力、发挥自由意志，去选择、去行动、去改变。
02.
和自己的想法“脱钩”：
我是我，负面想法只是想法
认知解离，指的是个体能够以一种客观、超脱的视角，去看待自己头脑中出现的各种想法、观念、记忆、情绪等内在体验，而不被它们束缚，从而避免自动地、不加分辨地认同这些内容，以至于让它们左右自己的行为和感受。
比如，我们常常会把头脑中出现的想法等同于现实，“我是个失败者”这样的想法一旦出现，我们就会深信不疑，并且陷入痛苦，仿佛被这样的语言和思维控制了。
认知解离就能帮助我们打破语言和思维对自己的控制，帮助我们看清“想法”只是“想法”，而不是绝对的“事实”，避免陷入自动的、消极的思维反应模式中。也就是说，认知解离能让我们从这种对想法的过度黏着的状态中脱离出来，不再被想法钩住。所以，也有一些地方会把这个过程称为“脱钩”。
那么，具体怎么运用认知解离来实现“脱钩”呢？命名是最常用的方法。
比如，把“我不配”这个想法命名为“那个‘我不配’的念头又来了”。通过这样的方式，我们就能将自己和想法拉开距离，意识到它只是某个时刻的心理事件。
另外，“我注意到我有一个想法：我不配”也是一种命名方式。相比“我不配”，这样的命名方式也是一种更客观的、旁观者视角的、不带有批判性的方式，可以帮助我们把“我不配”看作一个正在“经过”我们大脑的想法，而不涉及“我是谁”，从而避免自我被卷入并深陷其中、难以自拔。
除了语言上的命名，给命名配乐、为命名想象一个具体的画面等，也能进一步协助我们和想法保持一定的距离，比如，把命名后的念头唱出来、画出来。
03.
像对待爱的人那样对待自己
做自己内心最在乎的事
价值行动，简而言之是“真正价值观引领下的行动”。所以，要开展价值行动，首先要寻找、明晰我们真正的价值观。
但真正的价值观找起来并不容易。因为从小到大，很少有人问我们：你觉得什么是重要的？在这个问题明晰前，很多人都不是遵循价值观生活，而是带着童年的缺憾生活。
比如，在电视剧《猎罪图鉴2》里，由陆妍淇饰演的女警李晗小时候家里穷，上幼儿园时，班里其他小朋友都有正版的熊猫侠玩偶，只有她只能抱着姥姥做的山寨版熊猫侠。上台演出的时候，她也只能穿姥姥用蚊帐做的公主裙。因为这些，她被小朋友起了个绰号叫“垃圾孩”。
长大后，她一边对外活得光鲜亮丽，给自己用各种有品牌的好东西，弥补童年物质缺乏的遗憾；一边在家里囤积了大量不需要的东西、各种意义上的垃圾，用囤积行为缓解贫穷曾带来的焦虑，也认同并怀念姥姥曾经给她的爱。
所以，在找价值观以前，我们可能需要先观察自己正在做的，是不是一直在弥补童年的缺憾，这些弥补让我们真正得到了安宁吗？还是依然空虚又焦虑？如果是后者，那可能需要我们停下来自我关怀。
怎么自我关怀呢？自我关怀是承认痛苦、友善回应，也就是，有意识地承认你感受到的痛苦、伤害和折磨，然后用善意和关心的回应方式对待自己。
但很多时候，我们会用自怜应对痛苦。自怜的背后是：“我再也受不了了，我从来没有这么糟糕的感觉。这些事为什么发生在我身上？这不公平，别人就不用承受这一切，我要崩溃了。”
而自我关怀是指，像对待爱的人那般对待自己。在咨询中，我经常会问来访者，假如是你最好的朋友、你的孩子、你深爱的家人经历了这些，你会和他说些什么、会为他做些什么？这个问题的答案中就藏着我们能用来自我关怀的言语和行动。
充分的自我关怀后，才是寻找价值观和遵循价值行动。
价值观是我们内心深处最在乎、最希望在生活中去遵循和体现的东西，比如友善、诚实、成就、健康等。我们要明确自己的价值观，因为它们能像灯塔一样，在面对困难、情绪困扰等情况时，指引我们做出符合自己内心期望的行动选择，让生活更有方向感和意义感。
但价值观怎么找呢？
可以试着想象，在自己的葬礼上，我们希望别人如何评价自己。因为这关乎我们对自己这一生的期待和希望。或者，可以回顾过往生活中感到最满足、最自豪的时刻，因为这些最满足、最自豪的时刻，往往也就是最契合、最遵循我们价值观的时刻。通过这样的想象和回顾，我们便能发现背后蕴含的价值观。
找到并实践我们的价值观很关键。
一来，价值行动会带来意义感，让我们感受到生活的乐趣；
二来，价值行动会让我们可以不再被外界的规则束缚，变得更自由。当我们的价值观越清晰，我们就越有意识地实践价值行动，也就越能够摆脱外界评价、僵硬规则带来的束缚。于是，意义感和幸福感也就都会得到提升。
在不幸福到幸福的改变这件事上，认知解离和价值行动能帮我们减少改变的阻碍、选定改变的方向，并促使我们开始改变。
但让改变持续进行并不容易，尤其对身处绝望低谷的人来说。那么，怎么让改变持续发生呢？尤其是，怎么让痛苦、绝望的人获得持续改变的动力呢？
04.
胡思乱想吧！
想未来，想明天
想属于你的奇迹
当我们一直陷在痛苦和绝望中，我们的想象力可能就会出现问题。当人陷在痛苦和绝望之中，会想象不到比痛苦的当下更好的明天，也想不到要开启行动去改变现状。
那么，该怎么召回想象力呢？可以使用奇迹提问法：
“假如今天晚上你睡着了，在你睡着的时候，奇迹发生了，这个困扰你的问题一下子就解决了。但是因为你睡着了，并不知道奇迹发生了。第二天早上醒来，你会发现有哪些不同呢？你第一个注意到的变化会是什么呢？接下来又会看到哪些不一样的地方呢？”
如果你是自己做这个奇迹提问，最好找一个安静的、不受打扰的空间，眼前放一个能带来积极情绪的物件，比如你心爱的摆件、你小时候的照片等。然后，设定一个半小时或更久以后的闹钟，打开录音，开始天马行空地说。即使说不出，也停留在那儿，直到你的整个身心都接收到“你一定要做这件事”的信号，你的大脑就会开始发挥想象力。
一开始用奇迹提问法，率先听到的大多真的是奇迹，比如性别变了、他突然爱我爱得不行，等等。这时候要接着问，假设的确性别变了，你的选择和行动会有哪些变化？像另一个性别那样生活，对你来说意味着什么？有哪些是现在的你就可以尝试的？或者，假如他的确突然爱你爱得不行，他会有哪些具体表现？有哪些话、哪些要求，你曾经不敢说，但现在能够表达了？有哪些是现在的你就可以说说看的？有没有可能重新找一个那样爱你的人？
在奇迹提问法中，我们可以通过思考希望发生的变化，来体察自己内心的需求；可以通过思考变化后的生活，来让内心需求更加具体和形象；还可以通过思考有哪些是现在就可以尝试的，来将注意力渐渐聚焦到行为和选择上。而我们的行为和选择，正是改变得以发生并持续的关键。
最后，当决定已经做出，我们还可以用下面这五个问题来强化改变意愿：
1、为什么你会想要做出这种改变？
2、你将如何去做以便取得成功？
3、对你来说，去做这件事的三个最好的理由是什么？
4、做出这个改变对你来说有多重要？为什么？
5、那么你认为你将会做什么？
这五个问题，一来让我们再次思考“为什么要改变”这个问题的答案，再次强化了改变的动机；二来也细化了改变的具体行动方案，尤其是如何迈出第一步，促使我们更好地开始行动；另外，这五个问题也能引导我们想象“成功”的画面，唤起我们的憧憬感和希望感。
也就是说，这五个问题让我们看到了起点，也看到了路线和目的地，改变于是也得以更好地开始和持续进行。
当然，在改变这件事上，更关键的还是我们的信念，我们需要坚定要改变的决心，承担改变可能会带来的风险，为改变做出全方位的努力。
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《分手心理学：走出伤痛，拥抱幸福》 | 曹雪敏 | 人民邮电出版社 | 2020
关于再次出发
《亲密关系》（第8 版） | 罗兰·米勒 | 王伟平译 | 人民邮电出版社 | 2024
关于拥抱新生
《幸福的陷阱》（原书第2 版） | 路斯·哈里斯 | 祝卓宏译 | 机械工业出版社 | 2023
《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》 | 路斯·哈里斯 | 王怡蕊、陆杨译 | 机械工业出版社 | 2024
关于好奇心
《好奇心：保持对未知世界永不停息的热情》 | 伊恩·莱斯利 | 马婕译 | 中国人民大学出版社 | 2017
本文节选自
《我们为什么不爱了》
副标题：走出亲密内耗
作者: 曹雪敏
出版社:上海三联书店
出品方: 理想国
出版年: 2025-9
编辑 | 蛋饼
主编 | 魏冰心
配图 | 《小森林》（2018）《吃饱睡足等幸福》《面包和汤和猫咪好天气》
