溏心蛋、温泉蛋、水波蛋……水煮蛋看着简单，但门道比你想象的多多了

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在医生的苦口婆心下，很多人终于了解到吃东西和抵抗力之间的关系。

尽管营养学上历来有很多争议，但是，节食或是营养缺乏将导致免疫力下降是个没有争议的结论。好好吃饭，吃更有营养的食物能帮助我们的身体扎牢篱笆。

几十年营养过剩的时代特征，麻痹了很多人，让他们误以为自己早已经不会营养不良。今天需要担心的，的确不是吃不起，而是是否均衡，是否效率太低了。

▲ 合理膳食是个科学问题，应当听取医生的意见。而自己的个人体验或是家族习惯，并不一定可靠

最近大家都听了医生多吃肉蛋奶的建议。多吃肉蛋奶，其背后的科学含义，是主张增加蛋白质的摄入量，蛋白质对于构建免疫力有特别重要的意义。反过来，还要防止谷物摄入占比过多，这样会导致糖的摄入超标，或者营养单一。

肉和奶的话题先放在一边，今天我们来单独聊聊鸡蛋，这个生活中离不开的食材，来看看它到底有多重要，为什么值得吃，又怎么吃出花来。

一，鸡蛋为什么值得好好吃？

这问题是两个方面，一个是对于身体，鸡蛋意味着宝贵的营养。另一个是对于舌头，鸡蛋意味着不可替代的味道。

大家可能都注意到一个现象，自然界中的不要说肉食动物、杂食动物，就连那些平时吃素的，一旦遇上了鸟蛋，都有可能厚着脸皮红着眼睛，赶紧吃掉。

人人都爱吃蛋，蛋是大自然的美妙馈赠。心灵手巧胆大包天的人类祖先吃起鸟蛋来，就更是家常便饭了。

鸡蛋历来也是家常风味的重要组成。鸡犬相闻的老社区里，家家户户厨房飘出的筷子打蛋的声音、炒鸡蛋的香味，都是回家开饭的信号，能让人的唾液腺疯狂工作。

鸡蛋为什么这么香，这么让人馋，因为它富含蛋白质。蛋白质本身就是醒目的味觉信号。

蛋白质是地球上生物体中的必要组成成分，参与了细胞生命活动的每一个进程。

蛋白酶催化体内各种生化反应，对人体代谢至关重要。还有许多结构性或机械性蛋白质，是人体建筑材料，参与形成细胞内的支撑网络以维持细胞外形。而蛋白质对于构建人体免疫力更有特别关键的作用。

总之，没有蛋白质，人体连正常生理都维持不了，更在病毒面前缺少防护力。

鸡蛋很有营养价值，而且鸡蛋很廉价，所以鸡蛋历来是最重要的民生物资之一。

▲ 南京博物院历史馆展出的一罐出土于距今2800年的鸡蛋，它来自一个西周墓葬，是目前中国发现的年代最早的鸡蛋

鸡的驯化，使得鸡蛋来源变得稳定，而优质蛋鸡品种的繁育，才使得人人每天有鸡蛋吃成为现实。

今天专门的蛋鸡能做到每天产蛋。原产意大利的白来航鸡是产蛋高手，优秀品系年产蛋可超过300个。而土鸡通常年产蛋量也能在100-130个。

▲ 来航鸡因为在19世纪中叶由意大利来航港传往国外，因而得名。中国在20世纪2，30年代引进

在养殖业上，两公斤饲料就可以换1公斤鸡蛋，转化率极高。所以，同样作为蛋白质的来源，相比牛奶和肉，鸡蛋的价格要更便宜得多。

鸡蛋蛋白质的消化率不低于牛奶，所含脂肪大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸居多，也容易吸收。鸡蛋的热量还不高，从营养角度看鸡蛋称得上是完美的食物。

从美食角度看，鸡蛋对于厨房太重要了。除去很多以鸡蛋为主角的名吃名菜，在更多的菜品里，鸡蛋通常都是默默无声的黄金配角，如果没有鸡蛋，美食世界可能会失去半壁江山。

▲ 打发的蛋白或者蛋黄是很多西式烘焙、甜品的基础材料。蛋白经过打发，体积能膨胀8倍，可以用于制作蛋糕、蛋白霜，以及各种甜品

▲ 芙蓉鸡片是鲁菜经典，在中国菜里，蛋白经常被赋予芙蓉、木樨、木须的名字

▲ 在厨房里，人们常常把蛋黄、蛋白分开使用，蛋黄富含脂肪和蛋白质，在做菜的过程中能够帮助融合油和水，还可以用来上色

二，柴鸡蛋和洋鸡蛋有什么差别？

柴鸡蛋或者说土鸡蛋与洋鸡蛋在营养成分的差异上微乎其微，区别在于口感上。

市场上的鸡蛋，蛋壳颜色不一样，有的纯白，有的青绿，有的粉红。蛋黄颜色也不一样，有的颜色较浅，有的橘红诱人。

柴鸡蛋确实更有风味，且价格还不一样，那么能从颜色上分辨它们吗？

其实是不行的。首先，蛋黄的颜色取决于鸡的食物。鸡只有吃了富含类胡萝卜素的食物，蛋黄才会偏红。

但是柴鸡的饲养环境千差万别，不是所有食物都富含类胡萝卜素，所以蛋黄颜色更深不是柴鸡蛋的固有特征。而有些养殖场专门给洋鸡投喂富含色素的饲料，反而一定能得出颜色更加橘红的蛋黄。

再说蛋壳，蛋壳的颜色与母鸡品种有关。产白色鸡蛋的蛋鸡有来航鸡、乌骨鸡等，粉色蛋壳鸡蛋来自罗曼粉蛋鸡、京白939粉蛋鸡、农大3号粉蛋鸡等；青蓝色的鸡蛋来自美洲的阿劳卡纳鸡、复活节蛋鸡等；巧克力色的鸡蛋来自麦兰鸡、普利茅斯鸡等；母鸡体内不同色素搭配，还可以产出其他颜色，以及各种渐变色彩的蛋。

那么怎么区分土洋鸡蛋呢？除了看大小、整齐程度、外观干净程度这些不完全靠谱的因素外，就主要看商家信誉了。

三，鸡蛋的美味是由什么决定的？

土鸡的成长过程，为柴鸡蛋提供了更多风味物质，柴鸡蛋更美味这是人所共知的事实，但并不是只有这一点决定着鸡蛋的味道。

鸡蛋的味道更和新鲜度、储存条件有关。新鲜度低的鸡蛋，味觉损失很多。

鸡蛋的新鲜度可以从蛋黄状态判断。新鲜鸡蛋打在盘子里，蛋黄紧致，位于蛋清中心，蛋清浓稠聚合；而不新鲜的鸡蛋则相反，蛋黄不在中心，蛋黄比较扁平一碰就散，蛋清稀薄，像被稀释，这时候的鸡蛋管你是哪只母鸡下的，管你用什么厨艺，都不会有什么香气了。

▲ 鸡蛋品质测试机

气室高度和哈夫值是两个评定鸡蛋新鲜度与质量的客观标准。气室高度越小，鸡蛋等级越高。

哈夫值是一个测算公式的结果，衡量的是蛋清质量，数字越大鸡蛋质量越高。

国内鸡蛋标准分四级，特级和一二三级，特级鸡蛋气室高度小于1mm，哈夫值＞72；一级鸡蛋小气室高度小于5mm，二级鸡蛋气室高度小于8mm，三级鸡蛋气室高度小于9.5mm。

国外比如美国，标准分为AA级、A级和B级。AA级要求气室高度小于3.2mm。

隔着壳怎么判断？除了摇晃听响、沉水这类民间手段，仍然主要看商家信誉。

鸡蛋虽然隔着壳，却有失水和串味问题，这是因为蛋壳其实是具有渗透性的，如果能用带盖容器包装进冰箱就更好了。

四，鸡蛋的最佳吃法是什么？

蛋的做法非常多，不要说作为配角搭配进千百种菜肴或是甜品、小吃中，光是作为主料，煎炒烹炸烤，都有很多不同吃法。

从营养角度，白水煮蛋无疑就是最好的吃法了。水煮蛋听着简单其实门道也不少。带壳煮的，就要分白煮蛋、温泉蛋、流心蛋、溏心蛋。不带壳煮的，也分水波蛋，荷包蛋等。

中国人习惯将鸡蛋彻底煮熟，这是饮食习惯，另外，彻底煮熟的蛋也方便了商家的剥壳。不过这样的蛋也容易煮老。煮老的标志，除了蛋白变硬，就是蛋黄边缘发青。煮蛋比较久的时候，蛋清中的硫元素会跟氢元素发生反应结合，从而产生硫化氢，而且蛋黄内含有一定的铁元素，硫化氢与铁元素相遇的时候，蛋黄周围便会产生硫化亚铁。这样的蛋对人体无害，但是口感太老了。

▲ 流心蛋

流心蛋是指蛋白呈固体，而蛋黄还是液体。冷水下鸡蛋，大火烧沸转小火，煮2-3分钟即可。而全熟的水煮蛋需要10分钟。

▲ 溏心蛋

溏心蛋和流心蛋做法区别在于沸水后下鸡蛋，然后马上离火加盖，焖约8-10分钟。溏心蛋的英文名是Coddle egg，coddle又有宠溺的意思。

▲ 温泉蛋

温泉蛋反过来，蛋黄稍微凝固，蛋清还未凝固。温泉蛋的秘诀在于低温，利用蛋黄凝固温度比蛋清略低的特点，用6，70度的水温，得到蛋白蛋黄似凝非凝，水乳交融的状态。

▲ 用到水波蛋的早餐经典，班尼迪克蛋

不带壳的煮蛋中，水波蛋是比较有难度的，它首先要求鸡蛋要最新鲜，这样才不易散。有人会用到一点点白醋以帮助蛋白凝固，但最后蛋需要用漏勺过水，以去掉白醋的味道。水温微滚，蛋白完全凝固即可。

荷包蛋类似白煮蛋，打入沸水中煮熟。

▲ 法式焗蛋盅

无论是煮还是烤，蛋白刚好凝固嫩滑，而蛋黄稍有流心都是比较诱人的状态。

▲ 中国菜剁椒炒蛋。水煮蛋给人的感觉是味道寡淡，但是煎蛋、炒蛋就有强烈的香味冲击

▲ 而西餐里的炒蛋却追求凝脂般滑嫩的效果

▲ 豪横硬菜，苏格兰煎蛋

▲ 经过卤汁浸泡上色的溏心蛋，充满了对细节强迫症般的执念

▲ 西式蛋卷像个枕头，稍硬的蛋皮枕套包裹着稍稍流心的西式炒蛋枕芯

▲ 中式蛋卷，一般是指蒸肉蛋卷

▲ 蛋包饭，和风洋食的一种，日本饮食文化和西餐融合的产物，现在流行在整个东亚

▲ 魔鬼蛋，起源于美国纽约，特点是将水煮蛋蛋黄取出加各种香料调味重制再打至顺滑，再用在蛋白碗中裱花或填料

▲ 蒸蛋羹营养且有技术含量，要做得如镜面般平滑，婴儿肌肤般水嫩并不容易

▲ 蛋花汤是最简单美味的营养汤

▲ 一个蛋打出一大桶免费鸡蛋汤是很多食堂大师傅的功夫