今天我们为什么需要“冥想”？
冥想究竟是什么？如同“体育”是各项体育运动的统称一样，“冥想”也是各种静修方式的统称，包含各种不同的练习，而每种练习都以特定的方式影响我们的思维和大脑。
人们对于冥想的理解更多来自虚假广告宣传，真正的冥想并不意味着狂热和偏执，也不是灵丹妙药。但持续的心智训练能够改变大脑的结构和功能，从而为重塑人格奠定神经基础。
冥想将使人更加接近一种心理健康的状态，并长久保持。在此状态下，人们更容易发现自我，控制注意力，平和积极，高效工作，更容易掌控自我，获得幸福人生。
试想这样一个场景：在一个木工车间，工人阿尔和弗兰克正在愉快地聊天，这时，阿尔把一块巨大的胶合板插入巨型圆锯的锯齿刀片里。突然间，你意识到阿尔在靠近锯片时并没有使用安全防护装置。当他的拇指伸向一个十分锋利的圆形尖齿钢圈时，你的心跳也立刻加速了。
阿尔和弗兰克只顾着聊天，丝毫没有察觉到阿尔的手指已经快要碰到极速旋转的锯片这一即将到来的危险。你心跳加速，满头大汗，迫切地想要提醒阿尔，可他只是你观看的影片中的一个角色。
这出自加拿大国家电影局制作的一部影片—《不该发生的悲剧》（ It Didn’t Have to Happen ），在短短的12分钟内讲述了三起车间事故，以警示木工在工作时务必使用机器的安全防护装置。就像即将伸向锯片的手一样，他们每个人的命运都是未知数，悲剧发生后才知道有多危险：阿尔的拇指断在了圆锯里，另一个木工也划破了手指，一块厚木板还飞进了一名旁观者的上腹部。
这部警示木工的影片颇为生动。加州大学伯克利分校的心理学家理查德·拉扎勒斯（Richard Lazarus）在其长达10多年的重大研究中，把这些令人毛骨悚然的事故描述视作一种情绪应激源。他慷慨地把该影片复制给丹尼尔，便于其在哈佛大学做研究使用。丹尼尔让60名志愿者观看了这部影片，其中一组的志愿者是正在学习心理学课程的哈佛大学学生，他们没有任何冥想经验。另一组志愿者是冥想老师，且至少有两年的实践经历。每一组中都有一半的志愿者需要在观看影片前进行冥想。丹尼尔让哈佛大学的学生在实验室里进行冥想，而那些被分配到对照组（均为随机分配）的人只需坐下放松自己。
丹尼尔坐在隔壁的控制室里进行观察，他发现，随着影片中车间事故的发生，观众先是心率加快，汗水增多，之后又会慢慢恢复正常。相比之前没有做过冥想的新手，有冥想经验的志愿者往往能够更快地从目睹这些悲惨事件的压力中恢复过来。至少看似如此。
这项研究足以让丹尼尔获得哈佛大学的博士学位，并在心理学领域的顶级期刊上发表论文。
然而，在我们回顾并仔细审查他的研究后，还是能发现很多问题。什么样的研究设计最好，或者说，什么样的研究设计得出的结果最令人信服，审核科研基金和期刊论文的人员都有严格的标准。
从这个角度来看，丹尼尔的研究，甚至是今天大部分的冥想研究，都是有缺陷的。
例如，丹尼尔亲自教授志愿者冥想，或者让他们放松自己，而丹尼尔是知道这两种方式的预期结果的—冥想会产生更大的帮助， 而这很有可能会影响他对两组的说话方式，进而促使冥想组取得好的结果，而仅仅放松自己的对照组效果会差一些。
此外，虽然有313 篇期刊论文引用了丹尼尔的实验结果，但其中没有一个作者尝试重做这项实验来检验他们能否得到类似的结果。这些作者仅仅假设丹尼尔的研究结果足够可靠，可以用作得出自己结论的依据。
丹尼尔的这种研究态度并不是他独有的，在今天依然盛行。可复制性是科学方法的一个重点，这在业内是众所周知的。对于某个给定的实验，其他任何科学家都应该能够重做该实验，并得出相同的结果或得出自己无法重做的结果，但是几乎没有人尝试这么做。
科学界普遍存在的一个问题就是缺乏重复实验的精神，尤其是在涉及人类行为研究的时候。
在对心理学中最常被引用的100项研究结果重新进行系统实验后发现，仅有39%的原始研究得以证实，而且仅有很小一部分心理学的研究得以重新做过，这个领域倾向于奖励原创研究而非复制品。另外，和其他所有科学一样，心理学存在很严重的业内发表偏倚：只有在取得重大研究成果之后，科学家才发表自己的研究。若没发现什么成果，极少有人愿意就此发表论文。然而，那些没有多大成果的发现本身却是很有意义的。
接下来阐释的是“软”“硬”测量之间的关键性差别。如果要求人们就自己的行为、感受等软测量（比如一个人当时的心情）做出报告，一些心理因素会在很大程度上影响他们的回答，他（她）们想要让自己看起来很不错，或者想让调查者满意等。然而，这些偏差却不太可能甚至根本不能影响心率、大脑活动等生理过程。由此很难衡量这些偏差。
以丹尼尔的研究为例，他的研究在某种程度上依赖人们评估自己反应的软测量。他采用的是心理学家最常使用的焦虑测评，要求人们根据一些项目（比如“感到担心”的程度从“一点儿也不”到“非常”，从“几乎从不”到“几乎总是”）来对自己进行评定。总的来说，人们在第一次尝试冥想之后，会感受到压力变小。这是冥想研究多年以来一个非常普遍的发现。众所周知，自我报告易受“预期需求”的影响，这些信号会暗示人们报告积极的结果。 就连冥想新手也报告称他们觉得压力减小，感到更加放松。冥想者的一些数据显示，压力管理做得更好的自我报告比类似大脑活动的硬测量要出现得早。这可能意味着，在觉察出硬测量的变化之前，冥想者就能感受到压力减小了。 但是人的心脏不会说谎。丹尼尔的研究采用了心率和出汗变化等生理指标。人们通常无法有意识地控制这些指标，因此，与其他指标相比，尤其是与那些主观性很强、容易受偏差影响的自我报告的指标相比，它们能更准确地反映出一个人的真实表现。
丹尼尔论文中采用的主要生理学指标是皮电反应（GSR），脑电活动的爆发表示汗水增多。皮电反应是人体应激唤醒的标志。正如某些猜测所认为的，在人类早期的进化过程中，汗水可保护皮肤不易受伤，从而在近身搏斗时保护自身。
大脑的测量指标比心率等“外围”生理学指标更加可靠，但当时我们无法使用这种偏差最小、最具说服力的方法。因为在20 世纪70 年代，功能性磁共振成像、单光子发射计算机断层显像（SPECT） 等脑成像系统和脑电图（EEG）的计算机精密分析还尚未发明。人体中距离大脑较远的一些反应指标如心率、呼吸率、出汗量等，在当时对丹尼尔而言已经是最好的选择了。由于这些生理反应是由很多复杂的因素综合在一起导致的，因此解释起来容易混乱。
这项研究还有另一个缺陷：由于当时的记录技术很落后，对这些数据进行数字化处理需要花费很长时间。丹尼尔通过用针头在连续的纸卷上不断扫描获得的墨点记录出汗率。他需要花费好几个小时来仔细观察那些混乱的墨迹，然后把墨迹转换成数字以进行数据分析。这意味着在每次意外事故发生前后都要数出能够反映受试者出汗程度的墨点数。
关键问题在于：存在4种不同的条件—有经验的冥想者与冥想新手被告知冥想或仅仅安静地坐着。事故发生时，这4类实验对象从高度紧张的状态到正常状态的恢复速度不同是否有意义？
丹尼尔的记录结果表明，冥想会使恢复速度加快，经验丰富的冥想者恢复速度最快。
“丹尼尔的记录结果”这一措辞说明了另一个潜在的问题：记录是丹尼尔本人做的，做实验所付出的全部努力都是为了支撑他本人提出的假设。在这种情况下，很容易产生实验者偏差，即设计研究和分析实验数据的人可能会促使实验结果偏向其预期结果。
在近50年之后，丹尼尔的记忆已经有些模糊不清了。据他回忆，在冥想者中，皮电反应是不明确的，即该反应可能已经处于事故反应的高峰期，或者在高峰期之后。他是在高峰期进行记录的，而不是在恢复一开始就进行记录。这种偏差的最终结果导致我们认为冥想者看到该事故以后出汗更多，恢复速度也更快（但是，正如我们所看到的，这已经是迄今为止冥想研究所采用的最先进的模式了）。
研究显示，偏差包括两个层面—有意识的偏差和无意识的偏差，而后者更难避免。至今，丹尼尔也不敢保证他给这些墨迹记录的打分是毫无偏差的。与此同时，丹尼尔分享了大多数从事冥想研究的科学家面临的困境：他们本身都是冥想者，很容易产生这样的偏差，尽管自己是无意识的。
没有偏差的科学
这可能是取自宝莱坞版影片《教父》中的一个场景：一辆黑色的凯迪拉克豪华轿车于指定的时间在指定的地点停下，后门打开以后，丹尼尔坐了进去。坐在他旁边的大老板不是唐·柯里昂的扮演者马龙·白兰度，而是一个身材矮小、留有胡须、缠着白色腰布的瑜伽修行者。
20 世纪60 年代，瑜伽士Z从东方来到美国，结交了一些名流，并迅速占据了新闻头条。他吸引了众多追随者，并招募了数百个美国年轻人做瑜伽师，向别人传授他的教学方法。丹尼尔在1971 年第一次去印度之前曾参加过一个瑜伽师的夏令营教师培训项目。瑜伽士Z听说丹尼尔是一名哈佛大学毕业生，并即将用奖学金前往印度旅游。瑜伽士Z为这位准博士制订了一项计划。他给了丹尼尔一份清单，上面有自己在印度的追随者的姓名和地址。瑜伽士Z让丹尼尔挨个拜访他们，并进行采访，然后撰写一篇相关的博士学位论文，期望结论是：在这个时代，该瑜伽方法是唯一一种能够“发人深省”的方法。
丹尼尔非常不赞成瑜伽士Z的这种想法。这完全属于劫持研究—只为促进某一特定冥想类型的传播，是一种典型的欺诈行为，如同某类“心灵导师”（还记得瑜伽大师X吗）一样，这一做法让人感到很可悲。当这样的老师参与任何商业品牌特有的自我推销时，都意味着有人希望利用内在进步的表象来进行营销。当某种特定冥想类型的研究人员报告了积极的研究结果时，也会出现关于偏差的相同问题，以及另一个问题：是否有未报道出来的负面结果？
例如，丹尼尔研究中的冥想教师教授的是超觉静坐。超觉静坐的研究历史有些多变，部分原因是大多数调查是由玛赫西管理大学（曾经的玛赫西国际大学）的工作人员完成的，而该组织的部分人员负责宣扬超觉静坐。即使这项研究工作做得很好，也会引起人们对利益冲突问题的关注。
出于这个原因，理查德实验室专门招聘了一些对冥想的效果持怀疑态度的科学家。他们提出了大量的问题，而“对冥想效果深信不疑的人”在练习中则可能会忽视这些问题。一个结果就是：理查德实验室发表了几项无结果的研究，这些研究用于检验关于冥想效果的一个特定假设，但并没有观察到预期的效果。这一实验室也发表了一些复制失败的研究，其研究方法是之前发表过的论文所采用的方法，这些论文认为冥想是有益的。这些复制失败的研究没有证实早先的调查研究结果，反而使其受到质疑。
引入怀疑论者只是减少实验者偏差的方法之一。另一种方法是选定一组人，告知他们冥想练习及其好处，但不给他们任何指导。更好的方法是：设计一个“阳性对照”组，让这组人员参与一个他们认为会从中受益的非冥想活动，比如运动。
对哈佛大学学生的研究所产生的更多困惑，在心理学领域也普遍存在：我们实验室中可供研究的本科生无法代表各个类型的人。受试者在心理学领域中属于“WEIRD”人群：他们都是西方人（western），受过良好的教育（educated），来自高度工业化的国家（industrialized），很富有（rich），崇尚民主（ from democratic cultures）。哈佛大学的学生，即使在“WEIRD”人群中也是一个特殊群体，这就导致这些数据在寻求人性的共性方面的价值减小。
冥想体验类型
理查德在他的学位论文研究中曾发问：我们能否识别专注技能的神经信号？他是最早提出这一问题的神经科学家之一。在当时， 能提出这一根本问题相当值得人尊敬。
理查德的博士研究是其在本科学习中所体现的精神的延续。研究背后的动机是：探索冥想者和非冥想者在专注技能方面所传递的信号是否有所不同。冥想者的专注技能更高吗？在当时，提出这一问题可不那么让人感到可敬。
理查德观测了冥想者在听到铃声或看见闪烁的LED（发光二极管）灯时头部的脑电信号，他指导冥想者把注意力完全集中在铃声或灯光上。理查德分析了“事件相关电位”（ERP）的电信号，即看到闪光或听到铃声后产生的特定信号。隐藏在噪声中的事件相关电位是一个十分微弱的信号，只能用微伏特（百万分之一伏特）来衡量。这些微弱的信号为我们如何分配自己的注意力打开了一扇窗。
理查德发现，当冥想者把注意力集中在光线上时，由声音所触发的信号就会减弱，而当冥想者把注意力集中在声音上时，由光线所触发的信号就会减弱。我们可以看到，单单这一发现是没有太大价值的，但是这种控制不必要变量的模式在冥想者中要比对照组有用得多，这是表明冥想者比非冥想者能更好地集中注意力的一些重要证据。
注意力能够集中于某个目标并不受其他事物的干扰，这是其拥有专注技能的一个重要标志。因此，理查德总结说脑电图可以用于此评估（脑电图在今天虽然已经普及了，但在当时属于科学的一大进步）。尽管如此，仍没有充分的证据可以证明冥想者比从未做过冥想的对照组人员更能集中注意力。
为什么说这个证据本身是令人怀疑的？回想一下，我们就可以发现一个原因：理查德招募的冥想者各种各样，他们使用的冥想方法也多种多样。在1975年，我们几乎不知道这些方法的多样性有多么重要。如今，我们知道注意力分为很多方面，不同种类的冥想练习会产生不同的思维习惯，继而以不同的方式影响人的心理技能。
例如，最近德国马克斯–普朗克研究所的研究人员让冥想新手们进行数月的日常冥想练习，练习一共有三种不同的类型，分别是观息法、慈爱冥想法和观心自静法（用心观察自己的思绪，但不加干涉）。他们发现，观息法能使人平静，这似乎证明了一个广为人知的假设：冥想有利于放松自我。与这种固有的假设相矛盾的是， 慈爱冥想法和观心自静法都没有让身体处于更放松的状态，这显然是因为这两种冥想练习都需要耗费脑力。例如，当你观察自己的思绪杂念时，你就会沉浸其中，然而当你注意到这一现象时，就需要有意识地再次进行简单的观察。此外，进行慈爱冥想练习时，你希望自己和他人都好，自然而然地会产生积极的情绪。相比之下，另两种方法则不会产生这样的效果。
因此，不同方式的冥想会产生不同的效果。基于这一事实，我们应该把研究特定类型的冥想视为日常研究工作的一部分。然而， 对于特定冥想类型的困惑实在太常见了。例如，某个研究小组搜集了使用最先进的技术研究50位冥想者脑部解剖的数据—这是一个非常宝贵的数据集。他们所研究的冥想练习的名称不仅揭示了冥想有诸多类型（如同一锅大杂烩），而且显示了终生练习的广泛传播。如果我们可以系统地记录下每种冥想类型所引起的特殊的心理训练，以及每个人终生练习的时长，那么数据搜集可能会带来更有价值的发现。（尽管公布有关冥想类型信息的行为是为人称道的，但这些信息往往会被忽略。）
我们通读现代冥想研究的成果时，会发现科学家对特定冥想类型的困惑以及一些不成熟的观点，这时我们可能会在继续研究时退缩。他们往往错了，就像在科学文章里所说的那样，禅宗和葛印卡式内观禅修者是让他们睁开双眼冥想的（这里的错误是：葛印卡本来是让人闭上眼睛冥想的）。一小部分研究使用“反冥想”法作为阳性对照。在其中一个版本中，让这些所谓的反冥想志愿者尽可能多地进行积极思考。这实际上类似于一些冥想的方法，比如我们将在第六章中讨论的慈爱冥想法。那些实验者却认为这并不像冥想，这也证明了他们的一些困惑：自己究竟在研究什么？
经验法则认为，任何技能经过练习都可得到提升，它强调了将冥想过程中特定的心理策略与其结果相匹配的重要性。对那些学习冥想的人和进行冥想的人来说，这一法则同样适用：要意识到特定的冥想方式可能会产生的结果。它们并不总是完全相同，这与一些研究人员甚至冥想实践者的误解是相反的。在思维领域中（和任何其他领域一样），行动决定结果。总而言之，“冥想”不是一个单一的活动，它包含各种不同的练习，而每种练习都以特定的方式影响我们的思维和大脑。
迷失在仙境中的爱丽丝问柴郡猫：“我该走哪条路？”
它回答说：“这取决于你想去哪里。”
柴郡猫对爱丽丝的建议也适用于冥想。
内容选自
作者: [美] 丹尼尔·戈尔曼
出版社: 中信出版集团
副标题: 改变大脑、成就自我的力量
出版年: 2019-4
